최근 연구에 따르면, 과일, 채소, 통곡물, 견과류 등으로 구성된 지중해 식단을 지속적으로 섭취하면 모든 질병에 의한 사망 위험을 20% 넘게 줄일 수 있다고 합니다. 이러한 식습관을 지닌 사람들은 질병으로 인한 사망 원인을 줄이는 데 도움이 되는 생체지표들도 우수한 수치를 기록하는 것으로 나타났습니다.
샤프캇 아마드 미국 하버드대 의대 교수 연구팀은 국제학술지 '미국의사협회지(JAMA) 네트워크 오픈'에 이 같은 내용을 담은 연구 결과를 발표했습니다. 이번 연구는 건강한 미국 여성 2만5000여 명의 식단과 사망 위험 관계를 25년간 추적 관찰한 결과입니다.
지중해식 식단과 사망 위험 감소
연구팀은 1993년부터 1996년까지 하버드대 의대가 실시한 여성건강연구(WHS)에 참여한 건강한 여성 2만5315명의 지중해식 식단 준수 여부를 조사하고, 모든 원인에 의한 사망 위험과 심장 건강 관련 요인의 변화를 추적했습니다. 지중해식 식단 준수 평가는 과일, 채소, 견과류, 올리브 오일, 단일 불포화지방 등 지중해식 식단의 9가지 주요 식이 성분 섭취량이 중앙값보다 많으면 1점을 부여했습니다.
이들을 점수에 따라 0~3, 4~5, 6~9점 그룹으로 나누어 분석한 결과, 지중해식 식단을 준수한 사람들은 질병으로 인한 사망 위험이 유의미하게 낮아진 것으로 확인됐습니다. 지중해식 식단 점수 69점 그룹은 모든 원인에 의한 사망 위험이 0~3점 그룹보다 23% 낮았고, 4~5점 그룹도 16% 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 6~9점 그룹은 암으로 인한 사망 위험이 03점 그룹보다 20% 낮았으며, 심혈관질환(CVD)으로 인한 사망 위험도 17% 낮은 것으로 분석됐습니다.
지중해식 식단의 건강 효과
연구팀은 "지중해식 식단을 잘 준수할수록 모든 원인에 의한 사망 위험이 23% 낮아지고, 여기에는 심장 대사에 작용하는 여러 요인이 영향을 미친다는 것을 보여준다"고 말했습니다. 실제로 지중해식 식단을 실천한 사람들은 저분자 대사산물이 증가하고 염증성 생체지표가 뚜렷하게 상승했습니다. 또한, 중성지방이 풍부한 지단백질, 체질량지수(BMI) 등도 지중해식 식단을 하지 않는 사람들과 비교했을 때 더 건강한 수준을 유지했습니다.
다만, 연구팀은 지중해식 식단이 건강에 긍정적인 영향을 미치는 원인은 아직 대부분 설명되지 않았다고 덧붙였습니다. 후속 연구를 통해 지중해식 식단이 질병으로 인한 사망률을 낮추는 메커니즘을 확인해야 한다고 강조했습니다.
대표적인 지중해식 식단 음식 레시피
지중해식 식단은 건강에 유익한 다양한 음식을 포함하고 있습니다. 아래는 대표적인 지중해식 식단 음식 레시피입니다.
1. 그릭 샐러드
재료
토마토 2개, 큐브로 자른 것
오이 1개, 슬라이스한 것
붉은 양파 1/2개, 얇게 슬라이스한 것
칼라마타 올리브 1/2컵
페타 치즈 100g, 큐브로 자른 것
올리브 오일 3큰술
레몬즙 1큰술
오레가노 1작은술
소금과 후추 약간
만드는 법
큰 그릇에 토마토, 오이, 붉은 양파, 올리브를 넣고 섞습니다.
올리브 오일, 레몬즙, 오레가노, 소금, 후추를 뿌려 잘 섞어줍니다.
마지막으로 페타 치즈를 올려줍니다.
2. 렌틸콩 스프
재료
렌틸콩 1컵, 불린 것
양파 1개, 다진 것
당근 2개, 깍둑썰기 한 것
샐러리 2줄기, 다진 것
다진 마늘 2쪽
토마토 소스 1컵
채소 육수 4컵
올리브 오일 2큰술
소금과 후추 약간
파슬리 약간, 다진 것
만드는 법
큰 냄비에 올리브 오일을 두르고 중불에서 양파, 당근, 샐러리, 마늘을 넣고 볶습니다.
야채들이 부드러워지면 렌틸콩, 토마토 소스, 채소 육수를 넣고 끓입니다.
끓어오르면 약한 불로 줄이고, 렌틸콩이 부드러워질 때까지 약 30분 동안 끓입니다.
소금과 후추로 간을 맞추고, 파슬리를 뿌려 마무리합니다.
지중해식 식단을 통해 건강을 지키고, 맛있는 음식을 즐겨보세요!