과체중이나 비만이 있는 사람들에게 저녁에 중·고강도 운동(MVPA)을 하는 것이 혈당 수치를 낮추는 데 가장 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다. 운동 시간뿐 아니라 운동 종류도 중요한 요소로 작용하므로, 개인 맞춤형 운동 계획을 세우는 것이 건강 관리에 도움이 됩니다.
연구 결과 요약
스페인 그라나다대 조나탄 루이스 교수팀이 발표한 연구에 따르면, 저녁 시간대에 중·고강도 운동을 하면 혈당 조절에 가장 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 연구는 체질량지수(BMI) 32.9㎏/㎡의 과체중·비만 성인 186명을 대상으로 하였고, 그 결과 저녁 운동 그룹이 비활동적 그룹에 비해 혈당 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이는 저녁에 운동하는 것이 혈당 관리에 특히 유리하다는 것을 의미합니다.
저녁에 하기 좋은 운동 종류
저녁 시간대에 중·고강도 운동을 하는 것이 혈당 관리에 효과적이라면, 어떤 운동을 선택하는 것이 좋을까요?
여기 몇 가지 추천하는 운동 종류를 소개합니다.
1. 대근육 운동
대근육 운동은 큰 근육을 사용하는 운동으로, 혈당 수치를 빠르게 낮출 수 있습니다. 대표적인 대근육 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다
스쿼트: 하체 근육을 강화하는 운동으로, 혈당을 효과적으로 낮출 수 있습니다.
런지: 다리 근육을 집중적으로 사용하며, 균형감각도 향상시킬 수 있습니다
데드리프트: 등과 하체를 동시에 강화하는 운동으로, 대근육을 사용하여 혈당 관리에 도움이 됩니다.
2. 유산소 운동
유산소 운동은 심박수를 높여 체내의 혈당을 소모하는 데 도움이 됩니다. 저녁에 할 수 있는 유산소 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다
빠르게 걷기: 저녁 식사 후 20~30분간 빠르게 걷는 것은 혈당을 낮추는 데 효과적입니다.
조깅: 짧은 거리라도 저녁 시간에 조깅을 하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
자전거 타기: 자전거 타기는 하체를 중심으로 하는 유산소 운동으로, 혈당을 효과적으로 소모할 수 있습니다.
3. 저항 운동
저항 운동은 근력을 키우면서 혈당 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 저녁에 할 수 있는 저항 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다
덤벨 운동: 다양한 덤벨 운동을 통해 상체와 하체 근육을 강화할 수 있습니다.
케틀벨 운동: 케틀벨을 이용한 스윙, 스쿼트 등은 전신 근육을 사용하는 데 좋습니다.
저항 밴드 운동: 저항 밴드를 이용한 운동은 근력 강화와 혈당 조절에 유리합니다.
마치며
저녁에 운동을 하는 것이 혈당 관리에 가장 효과적이라는 연구 결과는 건강한 생활습관을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 저녁에 하기 좋은 다양한 운동 종류를 선택하여 꾸준히 실천하면, 혈당을 효과적으로 조절할 수 있을 뿐 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 저녁 운동을 통해 보다 건강한 일상을 만들어 보세요.