고구마는 영양가가 높은 알칼리성 식품으로, 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 풍부하게 들어 있어 한 끼 식사 대용으로도 충분합니다. 이뿐만 아니라 고구마에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산과 항산화 성분이 다량 함유되어 있어, 노화 방지와 질병 예방에도 효과적입니다. 오늘은 고구마의 다양한 영양 성분과 올바른 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
고구마 속 안토시아닌과 베타카로틴의 시너지 효과
고구마의 껍질은 검붉은색을 띠고, 속은 주황색입니다. 식물의 색은 그 자체로 다양한 영양소를 담고 있는데, 고구마도 마찬가지입니다. 껍질에 있는 안토시아닌은 항산화 성분으로, 체내 산화를 억제해 노화를 늦추고 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 안토시아닌은 블루베리에 많이 들어있는 성분으로 잘 알려져 있습니다.
한편, 속에 들어 있는 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로, 체내에서 발암 물질을 감소시켜 암 예방에 기여합니다. 고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 **얄라핀(jalapin)**도 장 건강을 돕고 대장암 예방에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
몸에 잘 흡수되는 칼슘과 혈압 조절 효과
고구마 100g에는 칼슘이 약 34mg 함유되어 있으며, 특히 체내 흡수율이 높습니다. 칼슘은 뼈 건강에 도움을 주며, 고구마는 칼슘 이용이 효과적인 식품으로 알려져 있습니다. 또한 고구마에는 칼륨도 많이 들어 있어, 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추고 근육 피로를 줄이는 데 도움을 줍니다. 이 외에도 비타민 E는 노화 방지, 비타민 C는 조리 후에도 70~80%가 남아 있어 면역력 강화에 기여합니다.
자색 고구마의 안토시아닌과 백색 고구마의 카이아포 성분은 인슐린 분비를 촉진해 당뇨병 예방과 관리에 도움이 됩니다. 이는 국립농업과학원과 국가암정보센터에서 발표한 자료에서도 확인할 수 있습니다.
고구마 조리법에 따른 혈당지수 변화
고구마는 조리법에 따라 **혈당지수(GI)**가 크게 달라집니다. 생고구마의 GI는 61로 비교적 낮지만, 군고구마로 구우면 GI가 80 이상으로 급격히 상승합니다. GI가 70 이상이면 혈당이 빠르게 올라가므로, 혈당 조절이 필요한 경우 고구마를 삶아서 먹는 것이 가장 좋습니다. 삶은 고구마의 GI는 45로, 생고구마에 비해 혈당 상승을 억제하는 데 더 효과적입니다.
따라서 당뇨병 예방이나 관리를 위해 고구마를 섭취할 때는 삶거나 생으로 먹는 것이 좋으며, 튀기거나 굽는 조리법은 피하는 것이 바람직합니다.
식사 후 후식으로 고구마는 피하고, 깍두기와 함께 먹는 것이 좋아
고구마는 탄수화물이 많이 함유된 식품이므로, 식사 후 후식으로 먹는 것은 피해야 합니다. 밥, 빵, 면처럼 탄수화물 과다 섭취로 인해 체중 증가의 원인이 될 수 있기 때문입니다. 대신 오후 간식으로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 고구마를 많이 먹으면 장내 미생물의 발효로 인해 가스가 차거나 배가 더부룩해질 수 있습니다. 이럴 때는 디아스타제 성분이 많은 무와 함께 먹으면 소화를 돕는 데 도움이 됩니다. 깍두기나 동치미와 고구마를 함께 먹으면 소화가 잘 되어, 더부룩한 느낌을 줄일 수 있습니다.
결론
고구마는 영양이 풍부하고 항산화 성분이 많아 노화 방지, 암 예방, 당뇨병 관리 등에 효과적인 식품입니다. 하지만 혈당 지수를 고려해 조리법에 따라 섭취하는 것이 중요합니다. 삶은 고구마는 혈당 지수가 낮아 건강에 좋고, 고구마와 함께 무나 깍두기를 곁들여 먹으면 소화를 돕고 더부룩함을 줄일 수 있습니다.
간식으로 적당량의 고구마를 섭취해 건강과 체중 관리를 동시에 챙겨보세요!