채소는 일반적으로 생으로 먹는 것이 신선하고 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 모든 채소가 그런 것은 아닙니다. 특히 지용성 영양소를 많이 함유한 채소들은 가열했을 때 오히려 영양소를 더 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 오늘은 가열해 먹으면 더 좋은 채소들을 알아보겠습니다.
토마토
토마토는 끓이거나 기름에 볶아 먹으면 좋습니다. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열했을 때 항산화 영양소인 라이코펜이 35% 증가한다고 합니다. 라이코펜은 토마토의 붉은빛을 내는 성분으로, 지용성 성분이라 기름을 둘러 구워 먹어야 체내 흡수율이 높아집니다. 라이코펜은 노화 방지에 탁월한 효과가 있어, 토마토를 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용하는 것이 좋습니다.
마늘
마늘을 구우면 매운맛이 없어지고 음식의 풍미를 살려줍니다. 또한, 마늘을 구우면 아조엔 성분이 늘어나는데, 아조엔은 몸속 노폐물 배출을 촉진하고 원활한 신진대사를 돕습니다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘에 비해 4배가량 많은 'S-알리시스테인'이 생성된다고 합니다. 이는 발암물질을 억제하는 성분입니다. 또한, 마늘을 고온 조리하면 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드 함량이 증가해 노화 방지와 비만 등 대사증후군 예방에 도움이 됩니다.
당근
당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많아진다는 이탈리아의 연구 결과가 있습니다. 특히 당근에 풍부한 항산화 성분 베타카로틴은 지용성 성분으로, 기름과 함께 조리해 먹으면 체내에 더 잘 흡수됩니다. 베타카로틴은 우리 몸의 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.
호박
호박 역시 베타카로틴이 풍부해 가열해 먹으면 몸에 더 좋습니다. 생으로 먹을 때는 베타카로틴의 체내흡수율이 약 10%에 불과하지만, 구워 먹으면 60~70%로 높아집니다. 베타카로틴은 면역력을 높이고 활성산소를 제거해 세포 손상을 방지하는 효과가 있습니다.
가지
가지를 구우면 수분이 빠져나가면서 영양 밀도가 더 높아집니다. 가지에는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않고 농축되기 때문에 가지를 구워 먹었을 때 더 효율적인 섭취가 가능합니다. 안토시아닌은 몸속 활성산소를 제거해 면역력을 높이는 효과가 있습니다.
이처럼, 채소는 가열해서 먹으면 영양소를 더 잘 흡수할 수 있는 경우가 많습니다. 토마토, 마늘, 당근, 호박, 가지 등을 가열해 요리하면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있으니, 다양한 조리 방법을 시도해 보세요. 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 것입니다.